アルコールが睡眠に与える影響とは？ハーブ酒の香りで心地よい夜を過ごす方法【薬剤師監修】
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昔から、就寝前にたしなむお酒は、ナイトキャップと呼ばれ、親しまれてきました。1日の終わりのほっと一息つく時間にお酒を選ぶ方も多いかもしれません。しかし、医学的な観点から見ると、睡眠とお酒の関係には注意すべき点があります。
この記事では、「眠るためにお酒を飲む」ことの是非について、薬剤師の視点から解説します。
寝酒がNGな理由｜睡眠とアルコールのメカニズム
「お酒を飲むとよく眠れる」と感じる方もいるかもしれません。確かに、アルコールを飲むと最初は寝付きが良くなるように感じるのは事実です。しかし、体内でのアルコールの血中濃度が下がるにつれて脳が覚醒状態になり、後半の睡眠の質はかえって悪化するというメカニズムがあります。さらに、飲酒量が増加するにつれて、夜中に目が覚めてしまう「中途覚醒」の回数が増加するといわれています。
また、アルコールの働きの一つとしてあげられるのが、抗利尿ホルモン（尿の量を減らすよう体に指示を出すホルモン）分泌の抑制です。
このためアルコールは強い利尿作用を持ち、夜中にトイレに行きたくなる原因になります。結果として眠りが中断され、睡眠の質を下げることにつながるのです。さらに、睡眠中も肝臓はアルコールを分解するために働き続けるため、体は完全に休息できていない状態になります。
- 最初は寝付きが良くなるように感じる
- 血中濃度が下がると脳が覚醒し、後半の睡眠の質が悪化する
- 利尿作用により夜中にトイレに行きたくなる原因になる
- 睡眠中も肝臓が働き続けるため、体が完全に休まらない
知っておきたいアルコールの代謝時間
体に入ったアルコールは、主に肝臓でアセトアルデヒドという物質を経て、最終的に酢酸（お酢の成分）に代謝（分解）されて体外へ排出されます。肝臓が1時間で分解できるアルコールの量は、一般的に「体重×0.1g程度」とされています。たとえば、ビール中瓶1本に含まれる純アルコールは約20gです。体重50kgの人がこの純アルコール20gを分解するには、約4時間もかかる計算になります。そのため、就寝の数時間前にはお酒を切り上げるのが理想的と言えます。
以下に、純アルコール20gに相当する各種のお酒の量をあげました。
| 種類 | 量 |
|---|---|
| ビール（5%） | ロング缶1本（500ml） |
| 日本酒 | 1合（180ml） |
| ウィスキー | ダブル1杯（60ml） |
| 焼酎 | グラス1/2杯（100ml） |
| ワイン | グラス2杯弱（200ml） |
| チューハイ | 缶1本（350ml） |
代謝のスピードには体質や性別による個人差があるため、目安の時間よりもさらに余裕を持って飲み終えることが大切です。
正しいナイトキャップとしてのハーブ酒の楽しみ方
それでは、夜のひとときにお酒を楽しむにはどうすればよいのでしょうか。一つの提案として、眠るための手段としてではなく、香りを楽しむリラックスアイテムとしてハーブ酒を活用する方法があります。
おすすめなのは、歴史的に夜のリラックスタイムに用いられてきたハーブたちです。ハーブの香気成分にはアルコールに溶け出しやすい性質を持つものも多く、アルコールに抽出された香りをゆっくりと嗅ぐことで、リフレッシュ感を持てるでしょう。
楽しみ方の一つとして、ごく少量（小さじ1杯程度）のハーブ酒をお湯で割る方法があります。
これはお酒としてたくさん飲むためではなく、湯気とともに広がる香りを「アロマ」として嗅ぐためのものです。香りでリラックスしながら、温かいお湯割りを少しずつ口に含んで味わってみてください。
ハーブの香気成分は揮発性（空気中に飛びやすい性質）を持っています。そのため、熱湯ではなく少し冷ましたお湯で割るのがおすすめです。アルコールの刺激を抑えつつ、ハーブ本来の香りをふんわりと広げられます。
カモミール
夜のリラックスタイムにおすすめのハーブの筆頭が、カモミールです。可憐な白い花が印象的なこのハーブは、古くから健康維持のために生活に取り入れられており、人間とのかかわりも深い植物です。その活用の幅広さから、ヨーロッパを中心に生活の知恵として親しまれてきました。
日本でカモミールというと、一般的にジャーマンカモミールという品種を指します。和名ではカミツレと呼ばれますが、これはオランダ語の「kamille（カミレ、カミッレ）」が語源です。日本へ伝わった際に「カミッレ」を「カミツレ」と綴ったことに由来するという、興味深い歴史的背景があります。
リンゴのような甘く優しい香りを持ち、お湯割りにしたハーブ酒から漂う湯気とともにその香りをゆっくりと嗅ぐことは、一日の終わりにふさわしい先人たちの知恵です。
カモミールの香るハーブ・リキュール
カモミールを中心としたハーブの甘く優しい香りが特徴のお酒。お湯割りにして香りを楽しみながら、ゆっくりと夜の時間を過ごすのにおすすめです。
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もう一つの代表格がラベンダーです。ハーブとしての主な利用部位は花であり、数ある花を利用するハーブの中でも特に高い人気を集めています。淡紫色の美しい花を咲かせますが、清楚な香りは、そばに立つだけで心が和み、元気づけられるような特徴を持っています。
産地として特に有名なのは、南フランスのプロヴァンス地方です。この地域で香料産業が発達するとともに、ラベンダーの栽培も盛んに行われるようになりました。歴史は古く、古代ローマ時代に浴場に使ったことに始まり、ラテン語の「洗う」の意味の「ラバレ」が名前の由来になっていると言われています。心身をリフレッシュするかのように歴史的に親しまれてきたラベンダーは、夜の静かな時間を過ごすのに適しています。
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お酒を控えている日には、アロマオイルでラベンダーの香りを楽しむのも一案。ティッシュに数滴垂らして枕元に置くだけで、寝室がリラックス空間に変わります。
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少し気分を変えたい時には、レモングラスもおすすめです。イネ科の植物であり、ススキのような長い葉が80〜120cmほどに生長するという特徴を持っています。その繊維質の葉からは爽やかなレモンのような香りが漂い、スッキリとした味わいを楽しめるのが魅力です。
ベトナムやタイをはじめとする東南アジアにおいては、カレーやトムヤムクンなどの料理によく使われるハーブとして広く知られています。現地では葉の部分だけでなく、白い茎元（葉鞘：ようしょう）もよく利用されており、スープや炒め物などの香り付けに欠かせません。ココナッツミルクやナンプラーの風味とも相性がよく、現地の食文化に深く根付いています。
夜のひとときにハーブ酒の香りとして楽しむだけでなく、お風呂に入れ、爽やかな香りで体と心をリフレッシュするのにも適したハーブです。
薬剤師が教える夜のリラックスタイムの作り方
良質な夜の時間を過ごすためには、生活環境を整えることも大切です。ハーブ酒の香りを楽しむことに加え、体のメカニズムに基づいた入眠準備をして、眠りにつくことをおすすめします。
人間の体は、活動モードである交感神経から、リラックスモードの副交感神経へと切り替わることで休息の準備が整います。この切り替えをスムーズにするため、以下のようなメカニズムに基づいた環境づくりが大切です。
- 部屋の照明を落とす
- パソコンやスマホは控える
- 音楽を聞く
たとえば、スマホなどの強い光は脳を覚醒させるため、就寝の1時間前には手放すのが理想的です。また、深部体温（体の内側の温度）が下がるタイミングで自然な休息状態に向かうという生理学的なメカニズムもあります。就寝前に入浴を済ませ、湯上がりにハーブ酒の香りをゆっくり楽しむ流れは、理にかなった夜の習慣と言えます。
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就寝前のリラックスタイムの雰囲気作りに。温かみのある暖色系の灯りに切り替えれば、スムーズな休息への準備をサポートしてくれます。
Amazonで購入するまとめ：歴史ある知恵を活用して、質の高いリラックスタイムを作ろう
寝酒がNGな理由やアルコールの代謝時間、正しいナイトキャップとしてのハーブ酒の楽しみ方について、解説してきました。
「眠るために飲む」お酒は、かえって睡眠の質を下げる原因になります。アルコールの代謝時間を理解し、寝酒に頼るのではなく、ハーブ酒の「香り」と「歴史ある知恵」を上手に活用して、質の高いリラックスタイムを作ってみてはいかがでしょうか。
立ち上るハーブの香りをゆっくりと深呼吸して味わう時間は、心と体を自然な休息へと導いてくれます。自分に合ったお気に入りの一杯を見つけて、穏やかな夜をお過ごしください。
※本記事は特定の商品の効果を保証するものではありません。
※疾病のある方、妊娠中の方は医師にご相談ください。
※法律により20歳未満の酒類の購入や飲酒は禁止されています。
※ご家庭で漬け込み酒を作る場合、アルコール分20度以上のもので、かつ、酒税が課税済みのものに限ります。詳細は、国税庁Webサイトをご参照ください。
